Antes de realizar qualquer actividade física de baixo ou alto impacto, é vital fazer um aquecimento inicial. Isto ajuda a preparar o corpo, a melhorar o fluxo sanguíneo, a elevar a temperatura e a reduzir os riscos físicos de lesões.
Isto aplica-se a todas as actividades físicas, incluindo o padel.
Também não tem de ser um aquecimento de 30 minutos específico para o padel; um Cinco minutos são suficientes se o fizer correctamente, com os exercícios, a técnica, a duração e a concentração muscular adequados.
Este é provavelmente o maior obstáculo a ultrapassar quando se trata de um aquecimento. Tente fazê-lo contar em vez de contar os minutos.
Neste artigo, vamos mostrar-lhe como fazer um aquecimento "à moda do padel", incluindo o porquê, a duração, o foco, bem como dar-lhe os exercícios reais que deve fazer antes do seu jogo de padel.
Boa sorte e diga-nos o que pensa das nossas sugestões na secção de comentários!
Porque é que é importante fazer um aquecimento antes do Padel?
Um aquecimento de padel é essencial para executar antes do início de um jogo de padel para garantir que o seu corpo está em perfeitas condições e preparado antes de fazer o máximo esforço durante um jogo.
Para fazer um aquecimento adequado e obter todos os benefícios pretendidos, é melhor trabalhar com o que o seu corpo pode suportar e com a actividade física específica necessária para a actividade de padel que está prestes a realizar.
Eis os factores que tornam o aquecimento importante:
1) Pode ajudar a reduzir o stress nas articulações e nos músculos e a prevenir lesões
Em investigação em medicina desportivaSegundo os especialistas, os exercícios de aquecimento que duram 15 minutos antes de uma actividade física desportiva podem ajudar minimizar as lesões musculares.
Outro estudo descreveu que 421 corredores que fizeram exercícios de aquecimento antes de correr registaram uma taxa de lesões muito mais baixa do que aqueles que não o fizeram. Pode parecer óbvio, mas infelizmente um aquecimento adequado não é muito comum antes de um jogo de padel a nível recreativo.
Estes mostram como o aquecimento prepara as articulações e os músculos para melhor responderem às exigências da actividade física e para não provocarem rupturas desnecessárias.
2) Aumento da temperatura corporal
Ao aquecer, aumenta a temperatura do corpo, o que faz com que os músculos sejam adequadamente oxigenados. Também inicia a activação do sistema nervoso.
Investigações semelhantes em medicina desportiva indicam que, à medida que o aquecimento aquece o corpo, o aumento da temperatura tem resultados favoráveis na contracção dos músculos e das articulações durante o jogo em campo.
Alivia o físico o suficiente para que o tempo de reacção dos músculos diminua durante os jogos, o que significa menos lesões e danos.
3) Condicionar o sistema cardiovascular aumentando o fluxo sanguíneo
O aquecimento antes de jogar padel condiciona o sistema cardiovascular e aumenta o fluxo sanguíneo devido à temperatura corporal mais elevada.
Num artigo publicado por Centro Médico da Universidade de RochesterO aumento do fluxo sanguíneo nas veias e nos tecidos activos leva a uma gestão mais eficiente dos resíduos pelos rins, o que, por sua vez, resulta em
- Menos dores musculares
- Melhoria do tempo de recuperação
- Melhor saúde dos tecidos
Mais importante ainda, é prepara o coração para a actividade física relacionada com o desporto, aumentando gradualmente a frequência cardíaca para diminuir o impacto do "stress desportivo".
Exercícios de aquecimento antes de um jogo de padel
Queremos que experimente os melhores exercícios de aquecimento a par da sua rotina de padel.
Aqui estão os exercícios de aquecimento que deve fazer antes de mostrar o seu forehand e backhand no padel. Vamos mergulhar de cabeça!
Exercício 1: Saltar ou saltitar
Saltar ou pular é um exercício de cardio ligeiro que pode utilizar para iniciar a sua rotina de aquecimento. Este exercício imita o que fará em tribunal ao tentar acertar ou salvar a sua bolas de padel.
Pode utilizar uma corda de saltar e balançar a corda enquanto dá pequenos saltos durante cerca de um minuto. Isto irá aquecer todo o seu sistema, melhorar o seu equilíbrio e fortalecer os ossos do ombro e do pulso.
No entanto, se não tiver uma corda de saltar, pode sempre passar para o salto ou para o ressalto.
Imagine ter uma corda de saltar e saltar ao mesmo ritmo. Isto reforça o poder de fogo do seu núcleo e das suas pernas, de que vai precisar no jogo.
DICA:
O jogging também pode provocar os mesmos efeitos.
Tempo necessário:
Só precisa de fazer isto durante 60 segundos.
Foco:
Concentre-se na sua forma. Certifique-se de que mantém o espaço entre os pés à largura dos ombros, envolva o seu núcleo, relaxe as omoplatas, o peito para fora e toque em cada ressalto ou salto ligeiramente nos dedos dos pés.
Exercício 2: Balanço de braços
Mantendo os pés numa posição afastada à largura dos ombros, levante os braços horizontalmente e balance-os em movimentos circulares.
Também pode optar por balanços de braços, em que os seus braços cruz à sua frente e para trás, numa posição de 90 graus.
Este exercício de aquecimento ajuda a esticar os braços, o peito e os ombros, preparando-o para balançar eficazmente num jogo de padel.
Tempo necessário:
Os balanços de braços podem ser efectuados durante 30 segundos a 1 minuto.
Foco:
Concentre-se na sua forma e na respiração. Manter-se de pé, com o tronco bem definido, em conjunto com uma respiração adequada, fornece oxigénio aos músculos.
Exercício 3: Joelho contra peito
Outro exercício que envolve estar de pé é o alongamento do joelho ao peito. Neste alongamento, é necessário gradualmente Levantar os joelhos altos até ao peito e segurá-lo com as duas mãos.
Pode alternar o alongamento dos joelhos esquerdo e direito a cada 10 segundos, com três repetições para cada joelho. Isto irá preparar os joelhos, as ancas, as pernas e as costas e aumentar a sua flexibilidade.
Tempo necessário:
Necessita de aproximadamente 1 minuto, com 10 segundos para cada elevação de joelho.
Foco:
Certifique-se de que mantém a sua forma inicial durante todo o processo. Isto significa envolver o seu núcleo e manter uma posição vertical do corpo.
Exercício 4: Minhocas para alongamentos dinâmicos
Fazer o inchworm alonga eficazmente todo o seu físico.
Eis como o fazer:
- Manter-se direito num espaço de pés à largura dos ombros
- Inclinar lentamente o tronco para baixo com os joelhos dobrados
- Rastejar até chegar a uma posição de flexão
- Fazer ao contrário
Tempo necessário:
Pode repetir esta rotina para 1 minuto.
Foco:
Tenha em atenção o seu ritmo. Faça-o em movimentos comprimidos para alongar todo o seu físico.
Exercício 5: Mini jogo de padel
Um bom aquecimento para incorporar é um mini-jogo de padel antes do jogo propriamente dito para obter uma boa base, balanços e tempo de reacção da bola. Existem poucas opções diferentes, uma vez que este aquecimento tem origem no ténis (jogar mini-ténis é um excelente aquecimento no ténis).
Os jogadores de padel podem fazer isto em pares. De preferência com o adversário do seu lado do campo.
- Pode bater a bola com menos força e tentar manter a bola no ar (por exemplo, como se vê no aquecimento de voleibol do vídeo acima).
- Pode tentar jogar padel normal, mas dentro dos limites da linhas de serviço como um jogo de meio campo. Esta é também uma óptima forma de jogar padel com crianças.
- Pode jogar a todo o comprimento, mas na sua metade do campo, de forma semelhante à anterior, mas a todo o comprimento. Isto é especialmente bom para o movimento do núcleo, uma vez que vai usar a parede.
Tempo necessário:
Fazer mini rallies com outro jogador de padel durante 2 a 5 minutos.
Foco:
Concentre-se na sua coordenação mão-olho. Além disso, tenha em atenção a sua movimento físico e posição no campo.
Um aquecimento típico a seguir antes do padel
Sabemos como pode ser aborrecido fazer o aquecimento, especialmente se tiver um jogo recreativo mas competitivo.
Com isso em mente, nós resumiu uma rotina de aquecimento abrangente para o manter em movimento num instante:
- Comece com um exercício de aquecimento mais geral, fazendo um minuto de saltos, saltos ou jogging de curta distância.
- Integrar balanços de braços e ombros e exercícios de joelho contra peito durante um minuto cada.
- Combine um minuto de movimentos lentos e constantes de flexão lateral para alongar, e passos cruzados para agilidade.
- Inclua um minuto de alongamento gradual (por exemplo, círculos nos pulsos e nas ancas) para as seguintes articulações: articulações esféricas para as ancas e os ombros, articulações pivotantes para os pulsos e o cotovelo, etc.
- Jogar mini-padel para um aquecimento no campo com outro jogador de padel, a partir da linha de serviço.
Guia descarregável
Fonte do guia: versão traduzida de Fisiohogar.
Porque é que se deve alongar antes de um jogo de padel
É preferível fazer alongamentos antes de um jogo pelas seguintes razões
- Vai condicionar o seu corpo para aumentar a flexibilidade, aumentar o ritmo cardíaco, alongar os músculos e aliviar a rigidez muscular
- Colocarás calor suficiente no teu corpoA regulação do fluxo sanguíneo e do oxigénio, que atenua o choque e o stress muscular
- Vai preparar os seus músculos para reduzir o tempo de reacção, aumentar o tempo de contracção e diminuir as lesões durante o jogo
Conclusão
Depois de passar pelos nossos exercícios eficazes de aquecimento e alongamento acima, terá a melhor oportunidade de ganhar o seu próximo jogo de padel.
Certifique-se de que faz todos estes aquecimentos correctamente e nunca se esqueça de os combinar com um arrefecimento após o jogo para deixar o seu corpo relaxar.
Sabemos que está ansioso por bater umas bolas de padel, por isso, faça estes aquecimentos de padel e boa sorte para o seu primeiro ponto!
Perguntas Frequentes - Como fazer o aquecimento para o Padel
O aquecimento para o padel inclui o aquecimento geral em jogging, skipping, saltos, movimentos específicos do padel e alongamentos.
É importante aquecer porque ajudará a condicionar os músculos, aumentando o fluxo de sangue e oxigénio, aumentando a temperatura e prevenindo o risco de lesões.
Os alongamentos dinâmicos, incluindo a flexão lateral e os movimentos musculares e articulares, são a chave para activar e alongar eficazmente os seus músculos.
O melhor exercício de aquecimento antes de um jogo é fazer um mini jogo de padel. Este exercício activa todo o seu físico, preparando-o melhor para as exigências físicas do desporto.
Minhocas, de joelho ao peito e a balançar armas são alguns exercícios de alongamento que pode fazer antes de jogar padel.
Lucas Sánchez é o fundador da SimplePadel. Nascido e criado em Espanha, Lucas tem vivido nos EUA e no Reino Unido nos últimos 20 anos e actualmente chama a Miami a sua casa. Embora nunca tenha jogado profissionalmente, o sonho ainda está vivo.
Lucas não gosta de nada mais do que jogar (e falar) sobre padel e considera-se um homem de sorte por ter uma mulher e uma família que partilham o seu amor pelo jogo.
5 responde a "How to warm up for Padel (Beginner’s Guide)"
[...] A melhor maneira de os jogadores de padel evitarem o risco de lesões, especialmente nos membros inferiores, como o joelho, as pernas e o pé, é aquecer bem. [...]
[...] Como fazer o aquecimento para o Padel [...]
[...] design: Se quer dar nas vistas quando joga padel, esta raquete vai ajudá-lo. Foi colorida com tons brilhantes de amarelo, verde e azul numa [...]
[A raquete de ténis de padel é a melhor raquete para treinar para obter golpes fortes, podendo também ser utilizada como raquete de aquecimento (devido ao seu peso) para [...]
[...] aquecer antes de jogar padel: É uma boa ideia aquecer o braço, o cotovelo e o pulso (estes pequenos músculos que se ligam ao cotovelo são frequentemente sobrecarregados) [...]