Antes de realizar cualquier actividad física de bajo o alto impacto, es fundamental realizar primero un calentamiento inicial. Esto ayuda a preparar el cuerpo, mejorar el flujo sanguíneo, elevar la temperatura y disminuir los riesgos físicos de lesiones.
Esto se aplica a todas las actividades físicas, incluido el pádel.
Tampoco tiene por qué ser un calentamiento específico de pádel de 30 minutos; un unos buenos cinco minutos bastarán si lo haces correctamente, con los ejercicios, la técnica, la duración del tiempo y la concentración muscular adecuados.
Este es probablemente el mayor obstáculo a superar cuando se trata de un calentamiento. Intenta que cuente en lugar de contar los minutos.
En este artículo te mostraremos cómo calentar "al estilo del pádel", incluyendo el porqué, la duración, el enfoque, así como te daremos los ejercicios reales que debes hacer antes de tu partido de pádel.
Buena suerte y dinos qué te parecen nuestras sugerencias en la sección de comentarios.
¿Por qué es importante calentar antes de jugar al pádel?
Un calentamiento de pádel es esencial para ejecutar antes de que comience un partido de pádel para asegurarse de que su cuerpo está en perfecto estado y preparado antes de entrar en el máximo esfuerzo durante un juego.
Para realizar correctamente un calentamiento y obtener todos los beneficios previstos, lo mejor sería trabajar con lo que tu cuerpo puede soportar y con la actividad física específica que se necesita para la actividad de pádel que vas a emprender.
Estos son los aspectos que hacen que el calentamiento sea importante:
1) Puede ayudar a reducir la tensión en las articulaciones y los músculos, y a prevenir lesiones.
En investigación en medicina deportivaSegún los expertos, realizar ejercicios de calentamiento durante 15 minutos antes de una actividad física deportiva puede ayudar a minimizar las lesiones musculares.
Otro estudiar describió que 421 corredores que realizaron ejercicios de calentamiento antes de correr registraron una tasa de lesiones mucho menor que los que no lo hicieron. Puede parecer obvio, pero por desgracia no es habitual realizar un calentamiento adecuado antes de un partido de pádel a nivel recreativo.
Éstas muestran cómo el calentamiento prepara las articulaciones y los músculos para que se adhieran mejor a las exigencias de la actividad física y no provoquen desgarros innecesarios.
2) Aumento de la temperatura corporal
Al calentar, se eleva la temperatura corporal, lo que hace que los músculos se oxigenen adecuadamente. También inicia la activación del sistema nervioso.
Investigaciones similares en medicina deportiva señalan que a medida que el calentamiento calienta el cuerpo, el aumento de temperatura tiene resultados favorables a la hora de contraer los músculos y las articulaciones durante el juego real en la cancha.
Relaja el físico lo suficiente como para que el tiempo de reacción muscular disminuya durante los partidos, lo que se traduce en menos lesiones y daños.
3) Acondicionar el sistema cardiovascular aumentando el flujo sanguíneo
El calentamiento antes de jugar al pádel acondicionará el sistema cardiovascular y aumentará el flujo sanguíneo debido a la mayor temperatura corporal.
En un artículo publicado por Centro Médico de la Universidad de RochesterEl aumento del flujo sanguíneo a través de las venas y los tejidos activos conduce a una gestión más eficaz de los residuos por parte de los riñones, lo que a su vez se traduce en:
- Menos dolores musculares
- Mejora del tiempo de recuperación
- Mejor salud de los tejidos
Y lo que es más importante prepara el corazón para la actividad física relacionada con el deporte, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca para disminuir el impacto del "estrés deportivo".
Ejercicios para calentar antes de un partido de pádel
Queremos que experimentes los mejores ejercicios para calentar a la par con tu rutina de pádel.
Estos son los ejercicios de calentamiento que debes seguir antes de lucir tu derecha y revés en pádel. Sumerjámonos de lleno.
Ejercicio 1: Saltar o rebotar
Botar o saltar es un ejercicio cardiovascular ligero que puedes utilizar para empezar tu rutina de calentamiento. Este ejercicio imita lo que harás en el tribunal cuando intentes golpear o salvar tu pelotas de pádel.
Puedes utilizar una cuerda de saltar y balancear la cuerda dando pequeños saltos durante un minuto aproximadamente. Esto calentará todo tu sistema, mejorará tu equilibrio y fortalecerá los huesos de los hombros y las muñecas.
Sin embargo, siempre puedes cambiar a rebotar o saltar si no tienes una cuerda para saltar.
Imagínate tener una cuerda de saltar y saltar de forma similar a ese ritmo. Esto refuerza la potencia de tu núcleo y tus piernas, que necesitarás en el juego.
CONSEJO:
Hacer footing también puede provocar los mismos efectos.
Tiempo necesario:
Sólo tienes que hacerlo durante 60 segundos.
Enfoque:
Concéntrate en tu forma. Asegúrate de mantener un espacio entre los pies y la anchura de los hombros, trabaja el tronco, relaja los omóplatos, saca el pecho y baja ligeramente de puntillas en cada rebote o salto.
Ejercicio 2: Balanceo de brazos
Manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros, levanta los brazos horizontalmente y balancéalos con movimientos circulares.
También puedes optar por el balanceo de brazos, en el que tus brazos cruz por delante y por detrás en posición de 90 grados.
Este ejercicio de calentamiento ayuda a estirar los brazos, el pecho y los hombros, preparándote para realizar un swing eficaz en un partido de pádel.
Tiempo necesario:
Los balanceos de brazos pueden realizarse durante 30 segundos a 1 minuto.
Enfoque:
Concéntrate en la forma y la respiración. Mantenerse erguido con el torso contraído, junto con una respiración adecuada, proporciona oxígeno a los músculos.
Ejercicio 3: Rodilla al pecho
Otro ejercicio que implica estar de pie es el estiramiento de rodilla a pecho. En este estiramiento, debes gradualmente levanta las rodillas altas hacia el pecho y sujétalas con ambas manos.
Puedes alternar el estiramiento de las rodillas izquierda y derecha cada 10 segundos, con tres repeticiones para cada rodilla. Así prepararás las rodillas, las caderas, las piernas y la espalda y aumentarás tu flexibilidad.
Tiempo necesario:
Necesitas aproximadamente 1 minuto, con 10 segundos para cada elevación de rodilla.
Enfoque:
Asegúrate de mantener la forma inicial durante todo el recorrido. Esto significa trabajar el tronco y mantener una posición vertical del cuerpo.
Ejercicio 4: Inchworms para estiramientos dinámicos
Hacer el inchworm estira eficazmente todo el cuerpo.
He aquí cómo hacerlo:
- De pie y con los pies separados a la anchura de los hombros
- Inclinar lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo con las rodillas dobladas.
- Arrastrarse hasta alcanzar la posición de flexión de brazos
- Hazlo al revés
Tiempo necesario:
Puede repetir esta rutina para 1 minuto.
Enfoque:
Presta atención a tu ritmo. Hazlo en movimientos comprimidos para estirar todo tu físico.
Ejercicio 5: Mini partido de pádel
Un gran calentamiento para incorporar es un mini partido de pádel antes del partido real para conseguir un buen equilibrio, balanceos y tiempo de reacción de la pelota. Hay pocas opciones diferentes en este caso, ya que este calentamiento proviene del tenis (jugar al mini-tenis es un gran calentamiento en el tenis).
Los jugadores de pádel pueden hacerlo por parejas. Preferiblemente con el adversario en tu lado de la cancha.
- Puedes golpear la pelota con menos fuerza y tratar de mantenerla en el aire (por ejemplo, como se ve en el calentamiento de la volea del vídeo anterior).
- Puedes intentar jugar al pádel normal pero dentro del líneas de servicio como un juego de media cancha. También es una buena forma de jugar al padel con niños.
- Puedes jugar a cuerpo entero pero en tu mitad de la cancha, similar a lo anterior pero a cuerpo entero. Esto es especialmente bueno para el movimiento central, ya que usarás la pared.
Tiempo necesario:
Realiza mini rallies con otro jugador de pádel durante 2-5 minutos.
Enfoque:
Concéntrate en tu coordinación mano-ojo. Además, presta atención a tu movimiento físico y posición en la cancha.
Un calentamiento típico antes de jugar al pádel
Sabemos lo aburrido que puede ser calentar, sobre todo si tienes un juego recreativo pero competitivo.
Teniendo esto en cuenta, hemos resumir una rutina completa de calentamiento para que te pongas en marcha en un santiamén:
- Comienza con un ejercicio de calentamiento más general realizando un minuto de saltos, brincos o trote de corta distancia.
- Integra balanceos de brazos y hombros y ejercicios de rodilla al pecho durante un minuto cada uno.
- Combina un minuto de movimientos lentos y constantes de flexión lateral para estirar y pasos cruzados para la agilidad.
- Incluya un minuto de estiramientos graduales (por ejemplo, círculos con las muñecas y las caderas) para las siguientes articulaciones: rótulas para las caderas y los hombros, articulaciones pivotantes para las muñecas y el codo, etc.
- Juega al minipadel para calentar en la pista con otro jugador de pádel, empezando desde la línea de servicio.
Guía descargable
Fuente de la guía: versión traducida de Fisiohogar.
Por qué debes estirar antes de un partido de pádel
Lo mejor es que estires antes de un partido por las siguientes razones:
- Acondicionarás tu cuerpo para aumentar la flexibilidad, aumentar el ritmo cardíaco, extender los músculos y aliviar la rigidez muscular
- Pondrás suficiente calor en tu cuerpoRegula el flujo sanguíneo y de oxígeno, lo que disminuye el choque y el estrés muscular.
- Prepararás tus músculos reducir el tiempo de reacción, aumentar el tiempo de contracción y disminuir las lesiones durante el juego
Conclusión
Después de realizar nuestros eficaces ejercicios de calentamiento y estiramiento anteriores, tendrás la mejor oportunidad para ganar su próximo partido de pádel.
Asegúrate de hacer todos estos calentamientos correctamente, y nunca olvides combinarlos con un enfriamiento después del partido para dejar que tu cuerpo se relaje.
Sabemos lo mucho que te apetece golpear pelotas de pádel, así que ponte manos a la obra con estos calentamientos de pádel, ¡y suerte con tu primer punto!
Preguntas frecuentes - Cómo calentar para jugar al pádel
El calentamiento para jugar al pádel incluye ejercicios generales de trote, saltos, botes, movimientos específicos del pádel y estiramientos.
Es importante calentar porque te ayudará a acondicionar los músculos, aumentando el flujo de sangre y oxígeno, elevando la temperatura y previniendo el riesgo de lesiones.
Realizar estiramientos dinámicos, incluida la flexión lateral y los movimientos musculares y articulares, es la clave para activar y estirar eficazmente los músculos.
El mejor ejercicio de calentamiento antes de un partido es hacer un minipartido de pádel. Activa todo tu físico, preparándote mejor para las exigencias físicas del deporte.
Inchworms, rodilla al pecho, y balanceándose brazos hay algunos ejercicios de estiramiento que puedes hacer antes de jugar al pádel.
Lucas Sánchez es el fundador de SimplePadel. Nacido y criado en España, Lucas ha vivido en Estados Unidos y el Reino Unido durante los últimos 20 años y actualmente Miami es su hogar. Aunque nunca ha jugado profesionalmente, el sueño sigue vivo.
A Lucas no hay nada que le guste más que jugar (y hablar) de pádel, y se considera afortunado de tener una mujer y una familia que comparten su amor por este deporte.
5 responde a "How to warm up for Padel (Beginner’s Guide)"
[...] La mejor manera para que los jugadores de pádel eviten el riesgo de lesiones, especialmente en las extremidades inferiores como la rodilla, las piernas y el pie, es calentar a fondo. [...]
[...] Cómo calentar para jugar al pádel [...]
[...] diseño: Si quieres llamar la atención mientras juegas al pádel, esta raqueta te ayudará. Ha sido coloreada con vivos tonos amarillos, verdes y azules en un [...]
[...] raqueta de padel mejor para entrenar para conseguir esos golpes fuertes, potencialmente también se podría utilizar como raqueta de calentamiento (por su peso) para los más avanzados [...]
[...] antes de jugar al pádel: Es una buena idea calentar el brazo, el codo y la muñeca (estos pequeños músculos que se unen al codo suelen trabajar en exceso.) [...]