Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej o niskim lub wysokim obciążeniu, ważne jest, aby najpierw wykonać wstępną rozgrzewkę. Pomaga to w przygotowaniu ciała, poprawie przepływu krwi, podniesieniu temperatury i zmniejszenie fizycznego ryzyka obrażeń.
Dotyczy to wszystkich aktywności fizycznych, w tym padla.
Nie musi to być również 30-minutowa rozgrzewka specyficzna dla padla. dobre pięć minut wystarczy, jeśli robisz to poprawnie, z odpowiednimi ćwiczeniami, techniką, długością czasu i skupieniem mięśni.
Jest to prawdopodobnie największa przeszkoda do pokonania, jeśli chodzi o rozgrzewkę. Postaraj się, aby się liczyła, zamiast liczyć minuty.
W tym artykule pokażemy, jak rozgrzać się "w stylu padla", w tym dlaczego, długość, skupienie, a także podamy faktyczne ćwiczenia, które należy wykonać przed grą w padla.
Powodzenia i daj nam znać, co sądzisz o naszych sugestiach w sekcji komentarzy!
Dlaczego rozgrzewka przed grą w Padla jest tak ważna?
Rozgrzewka jest niezbędna przed rozpoczęciem gry w padla, aby upewnić się, że ciało jest w doskonałym stanie i przygotowane do maksymalnego wysiłku podczas gry.
Aby prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę i uzyskać wszystkie zamierzone korzyści, najlepiej byłoby pracować z tym, z czym organizm może sobie poradzić i jaka konkretna aktywność fizyczna jest potrzebna do aktywności padla, którą zamierzasz podjąć.
Oto rzeczy, które sprawiają, że rozgrzewka jest ważna:
1) Może pomóc zmniejszyć obciążenie stawów, mięśni i zapobiegać urazom.
W badania z zakresu medycyny sportowejEksperci twierdzą, że ćwiczenia rozgrzewające trwające 15 minut przed sportową aktywnością fizyczną mogą pomóc minimalizacja urazów mięśni.
Inny badanie Opisano, że 421 biegaczy, którzy wykonali ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem, odnotowało znacznie niższy wskaźnik kontuzji niż ci, którzy tego nie zrobili. Może się to wydawać oczywiste - ale niestety odpowiednia rozgrzewka nie jest tak powszechna przed grą w padla na poziomie rekreacyjnym.
Pokazują one, w jaki sposób rozgrzewka przygotowuje stawy i mięśnie do lepszego dostosowania się do wymagań aktywności fizycznej i nie powoduje niepotrzebnych naderwań.
2) Podniesienie temperatury ciała
Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu mięśnie są odpowiednio dotlenione. Inicjuje to również aktywację układu nerwowego.
Podobne badania w medycynie sportowej wskazują, że rozgrzewając ciało, wzrost temperatury ma korzystny wpływ na kurczenie się mięśni i stawów podczas właściwej gry na korcie.
Rozluźnia ciało na tyle, że czas reakcji mięśni zmniejsza się podczas gry, co oznacza mniej kontuzji i urazów.
3) Kondycja układu sercowo-naczyniowego poprzez zwiększenie przepływu krwi
Rozgrzewka przed grą w padla kondycjonuje układ sercowo-naczyniowy i zwiększa przepływ krwi ze względu na wyższą temperaturę ciała.
W artykule opublikowanym przez Centrum Medyczne Uniwersytetu w RochesterZwiększony przepływ krwi przez żyły i aktywne tkanki prowadzi do bardziej wydajnego zarządzania odpadami przez nerki, co z kolei skutkuje:
- Mniejsza bolesność mięśni
- Wydłużony czas odzyskiwania
- Lepsze zdrowie tkanek
Co ważniejsze przygotowuje serce do aktywności fizycznej związanej ze sportem poprzez stopniowe podnoszenie tętna w celu zmniejszenia wpływu "stresu sportowego".
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed grą w padla
Chcemy, abyś poznał najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę, które dorównają Twojej rutynie gry w padla.
Oto ćwiczenia rozgrzewające, które powinieneś wykonać przed zaprezentowaniem swoich forehand i backhand w padlu. Zanurzmy się od razu!
Ćwiczenie 1: Podskakiwanie lub przeskakiwanie
Skakanie na skakance to lekki trening cardio, który można wykorzystać do rozpoczęcia rozgrzewki. Ćwiczenie to naśladuje to, co będziesz robił w sądzie, próbując trafić lub uratować swoją piłkę. piłki do padla.
Możesz użyć skakanki i wymachiwać liną, wykonując małe podskoki przez około minutę. Rozgrzeje to cały organizm, poprawi równowagę i wzmocni kości ramion i nadgarstków.
Jeśli jednak nie masz skakanki, zawsze możesz przełączyć się na odbijanie lub odbijanie.
Wyobraź sobie, że masz skakankę i podskakujesz podobnie do tego rytmu. Wzmocni to siłę mięśni tułowia i nóg, które będą potrzebne w grze.
WSKAZÓWKA:
Jogging może również prowadzić do takich samych efektów.
Wymagany czas:
Wystarczy wykonywać tę czynność przez 60 sekund.
Koncentracja:
Skup się na swojej formie. Upewnij się, że utrzymujesz odstęp między stopami na szerokość barków, angażujesz rdzeń, rozluźniasz łopatki, wypinasz klatkę piersiową i lekko dotykasz palcami stóp przy każdym odbiciu lub przeskoku.
Ćwiczenie 2: Wymachy ramion
Utrzymując stopy w pozycji rozstawionej na szerokość barków, unieś ramiona poziomo i wykonuj okrężne ruchy.
Możesz także zdecydować się na huśtawki ramion, w których ramiona krzyż przed sobą i do tyłu w pozycji 90 stopni.
To ćwiczenie rozgrzewające pomaga rozciągnąć ramiona, klatkę piersiową i barki, przygotowując cię do efektywnego zamachu w grze w padla.
Wymagany czas:
Wymachy ramion można wykonywać przez 30 sekund do 1 minuty.
Koncentracja:
Skoncentruj się na formie i oddychaniu. Stanie w pozycji wyprostowanej z zaangażowanym rdzeniem, w połączeniu z prawidłowym oddychaniem, zapewnia mięśniom tlen.
Ćwiczenie 3: Kolana do klatki piersiowej
Innym ćwiczeniem wymagającym stania jest rozciąganie od kolan do klatki piersiowej. Podczas tego rozciągania należy stopniowo Podnieś wysoko kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je obiema rękami.
Możesz naprzemiennie rozciągać lewe i prawe kolano co 10 sekund, z trzema powtórzeniami dla każdego kolana. Przygotuje to kolana, biodra, nogi i plecy oraz zwiększy elastyczność.
Wymagany czas:
Potrzebujesz około 1 minuty, z 10 sekundami na każde uniesienie kolana.
Koncentracja:
Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz formę startową. Oznacza to angażowanie rdzenia i utrzymywanie pionowej pozycji ciała.
Ćwiczenie 4: Inchworms do rozciągania dynamicznego
Wykonywanie wykroków skutecznie rozciąga całą sylwetkę.
Oto jak to zrobić:
- Stanie prosto w rozkroku na szerokość barków
- Powolne uginanie górnej części ciała z ugiętymi kolanami.
- Czołganie się aż do osiągnięcia pozycji do pompek
- Zrób to w odwrotnej kolejności
Wymagany czas:
Procedurę tę można powtórzyć dla 1 minuta.
Koncentracja:
Zwróć uwagę na tempo. Rób to w skompresowanych ruchach, aby rozciągnąć całą sylwetkę.
Ćwiczenie 5: Mini gra w padla
Świetną rozgrzewką, którą można włączyć, jest mini gra w padla przed właściwym meczem, aby uzyskać solidne podstawy, zamachy i czas reakcji na piłkę. Istnieje kilka różnych opcji, ponieważ ta rozgrzewka wywodzi się z tenisa (gra w mini-tenisa jest świetną rozgrzewką w tenisie).
Gracze Padel mogą to robić w parach. Najlepiej z przeciwnikiem po swojej stronie boiska.
- Możesz uderzyć piłkę z mniejszą siłą i dążyć do utrzymania jej w powietrzu (np. jak widać w rozgrzewce siatkarskiej na powyższym filmie).
- Możesz spróbować grać w normalnego padla, ale w ramach linie serwisowe jako gra na połowie boiska. Jest to również świetny sposób na gra w padla z dziećmi.
- Możesz grać na całej długości, ale na swojej połowie boiska, podobnie jak powyżej, ale na całej długości. Jest to szczególnie dobre dla ruchu rdzenia, ponieważ będziesz korzystać ze ściany.
Wymagany czas:
Odbywaj mini rajdy z innym graczem padla przez 2-5 minut.
Koncentracja:
Skup się na koordynacji ręka-oko. Należy również pamiętać o ruch fizyczny i pozycja na korcie.
Typowa rozgrzewka przed grą w padla
Wiemy, jak nudna może być rozgrzewka, zwłaszcza jeśli grasz rekreacyjnie, ale jednocześnie rywalizujesz.
Mając to na uwadze, przygotowaliśmy podsumowanie kompleksowej rozgrzewki które pozwolą ci się rozkręcić w mgnieniu oka:
- Zacznij od bardziej ogólnych ćwiczeń rozgrzewających, wykonując jedną minutę podskoków, skakania na skakance lub krótkiego joggingu.
- Zintegruj wymachy ramion i barków oraz ćwiczenia od kolan do klatki piersiowej przez jedną minutę każde.
- Połącz minutę powolnych i równomiernych ruchów inchworms i zgięć bocznych, aby się rozciągnąć, oraz cross-stepping dla zwinności.
- Uwzględnij minutę stopniowego rozciągania (np. krążenia nadgarstków i bioder) dla następujących stawów: stawy kuliste bioder i barków, stawy obrotowe nadgarstków i łokci itd.
- Zagraj w mini padla na rozgrzewkę na korcie z innym graczem padla, zaczynając od linii serwisowej.
Przewodnik do pobrania
Źródło przewodnika: przetłumaczona wersja z Fisiohogar.
Dlaczego warto rozciągać się przed grą w padla
Najlepiej byłoby rozciągnąć się przed meczem z następujących powodów:
- Poprawisz kondycję swojego ciała aby zwiększyć elastyczność, przyspieszyć tętno, rozciągnąć mięśnie i złagodzić sztywność mięśni
- Dostarczysz swojemu ciału wystarczającą ilość ciepła, regulując przepływ krwi i tlenu, co zmniejszy szok mięśniowy i stres
- Przygotujesz swoje mięśnie skrócenie czasu reakcji, wydłużenie czasu skurczu i zmniejszenie liczby urazów w trakcie gry
Wnioski
Po przejściu przez naszą skuteczną rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające powyżej, będziesz miał najlepszą okazję do zwycięstwo w następnej grze w padla.
Upewnij się, że wszystkie te rozgrzewki zostały wykonane prawidłowo i nigdy nie zapomnij połączyć ich ze schłodzeniem po meczu, aby pozwolić ciału się zrelaksować.
Wiemy, jak bardzo chciałeś uderzyć kilka piłek do padla, więc przejdź do tych rozgrzewek padla i powodzenia w zdobyciu pierwszego punktu!
Często zadawane pytania - Jak rozgrzać się do Padla?
Rozgrzewka przed grą w padla obejmuje ogólną rozgrzewkę polegającą na bieganiu, skakaniu, odbijaniu, ruchach specyficznych dla padla i rozciąganiu.
Rozgrzewka jest ważna, ponieważ pomaga kondycjonować mięśnie, zwiększając przepływ krwi i tlenu, podnosząc temperaturę i zapobiegając ryzyku kontuzji.
Wykonywanie dynamicznego rozciągania, w tym zginania bocznego oraz ruchów mięśni i stawów, jest kluczem do skutecznej aktywacji i rozciągania mięśni.
Najlepszym ćwiczeniem rozgrzewającym przed meczem jest mini gra w padla. Aktywuje on całą sylwetkę, przygotowując ją najlepiej do fizycznych wymagań tego sportu.
Inchworms, kolano do klatki piersiowej i huśtawka broń Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które można wykonać przed grą w padla.
Lucas Sánchez jest założycielem SimplePadel. Urodzony i wychowany w Hiszpanii, Lucas mieszkał w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii przez ostatnie 20 lat, a obecnie nazywa Miami swoim domem. Choć nigdy nie grał zawodowo, jego marzenie jest wciąż żywe.
Lucas uwielbia grać (i rozmawiać) w padla i uważa się za szczęściarza, że ma żonę i rodzinę, którzy podzielają jego miłość do tej gry.
5 odpowiada na "How to warm up for Padel (Beginner’s Guide)"
[...] Najlepszym sposobem dla graczy padla na uniknięcie ryzyka kontuzji, zwłaszcza kończyn dolnych, takich jak kolana, nogi i stopy, jest dokładna rozgrzewka. [...]
[...] Jak rozgrzać się do Padla [...]
[...] design: Jeśli chcesz być zauważony podczas gry w padla, ta rakietka Ci w tym pomoże. Została zabarwiona jasnymi odcieniami żółtego, zielonego i niebieskiego na [...]
[...] rakieta tenisowa padel najlepsza do treningu, aby uzyskać te mocne uderzenia, może być również potencjalnie używana jako rakieta rozgrzewkowa (ze względu na swoją wagę) dla bardziej zaawansowanych [...].
[...] przed grą w padla: Dobrym pomysłem jest rozgrzanie ramienia, łokcia i nadgarstka (te małe mięśnie, które przyczepiają się do łokcia, są często przepracowane).